Vienas pratimas gali atstoti pusę treniruotės

Mankšta
Mankšta
  © Pixabay.com

Turbūt nė vienas mankštos pratimas taip gerai nestiprina sėdmenų, šlaunų, blauzdų, pilvo ir klubų kaip paprasčiausi pritūpimai. Deja, šis klasikinis pratimas laikomas pasenusiu. Ir visai be reikalo! Problema ta, kad dauguma jį atlieka neteisingai.

Kaip reikia daryti pritūpimus?

reklama

Daryti pritūpimus nėra lengva, ypač pradedantiesiems, tačiau tie, kurie juos įvaldo, treniruoja apatinės kūno dalies raumenis, atsikrato celiulito ir padidina savo kojų lankstumą ir ištvermę.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Svoris turi susitelkti į kulnus. Pasitikrinkite, ar dar galite judinti kojų pirštus. Kiekvienos kojos pėdos ir keliai rodo į tą pačią pusę. Nesudarykite X pavidalo kojų! Rankas ištieskite į priekį. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Tūpkitės, stumdami sėdmenis atgal, kol jie bus tik už kelių centimetrų nuo grindų. Atsispirkite aukštyn nuo kulnų su jėga. Atliekant pratimą svarbu, kad nugaros raumenys būtų sąmoningai įtempti ir pusiaujo dalis ne per daug išlenkta į priekį. Tikslas: atsitūpti kuo žemiau.

Kaip nereikia daryti?

reklama

Pradedantieji dažnai daro klaidą: nori greitai daug kartų pakartoti pratimą, todėl nesugeba pritūpimų atlikti lėtu tolygiu tempu ir sveiku, taisyklingu būdu.

Priešingai vyraujančiai nuomonei, žemas pritūpimas nėra kenksmingesnis keliams. „Keliams nesveikas yra priešinga būdas: kai sustojama pasiekus 90 laipsnių kampą, keliai patiria didesnį krūvį ir labiau išvarginamas sąnarys, nei nusileidžiant žemiau, – sako vokiečių sportinės medicinos specialistas Kurtas Moosburgeris. – Kritiškas kelių sulenkimo kampas, kai jiems tenka visas kūno svoris, lenkiantis žemiau dinamiškai pereinamas, todėl taip mankštintis rekomenduotina.“

Patarimas: darykite pritūpimus 10–15 cm nuo sienos, taip išvengsite per didelio kūno viršaus palinkimo į priekį. Galima pasilaikyti ir už kėdės ar kokio kito daikto, kurio aukštis atitinka klubų aukštį. Pritūpus keliai neturi išsikišti į priekį už pirštų galų, blauzdos turi likti vertikalios.

Sunkesni variantai pažengusiems būtų pritūpimai su štanga arba sunkia kuprine ant pečių, su svarmenimis rankose arba rankas sunėrus už galvos. Dar „kietesnis“ variantas yra pritūpimai ant vienos koją, kitą koją ištiesus į priekį.


Pritūpimai

Pritūpimai© Flickr