Gydytoja dietologė Romeraitė: susiradus malonios veiklos, nebus kada nesveikai užkandžiauti

Laura Romeraitė
Laura Romeraitė
© Asmeninis albumas

„Visi sveikos mitybos principai galioja ištisus metus. Išskirtinių rekomendacijų, keičiantis oro sąlygoms ar metų laikams, nėra. Vienas patarimas būtų – kuo dažniau valgyti sezoninius vaisius ir daržoves“, – medikė Laura Romeraitė ne tik kantriai aiškina sveikos mitybos abėcėlę. Daugkartinė Lietuvos fitneso čempionė atskleidžia, kas padeda jai visada gerai jaustis: tai judėjimas, judėjimas ir judėjimas.

Yra būdas atsispirti „nuodėmingų“ užkandžių gundymams

Kai oras atšyla ir įšyla, natūraliai norisi lengvesnio ir vėsinančio maisto, o, temperatūrai krentant, ant stalo atsiranda daugiau saldumynų, sotesnių, aštresnių ir šiltesnių patiekalų. Ar reikia paisyti, ko kūnas „nori“, ar duoti jam tai, ko reikia, kas naudinga?

Būtina vadovautis sveikos mitybos rekomendacijomis. Tiesa, šaltuoju metų laiku norisi daugiau valgyti, nes daugiau laiko vakare, po darbų, praleidžiame namuose. Vis dažniau imama kalbėti apie emocinį valgymą, kai „suvalgome“ neigiamas emocijas ir nerimą. Nuotaiką pasikelti bandome valgydami įvairiausius skanėstus ir riebesnį maistą, kurie lyg ir sukelia malonumo pojūtį.

Šiuo metų laiku vis dėlto reikėtų stengtis ne sėdėti namuose, o susirasti veiklos. Jeigu oras blogas, nesinori nei į mišką, nei į parką, bent jau į sporto klubą reikėtų nueiti. Sportuojant gaminasi laimės hormonai endorfinai. Jei susirasite malonios, įdomios veiklos, nebus kada nesveikai užkandžiauti.

Dažnai į namus grįžtame labai išalkę. Kad vakarais nesinorėtų daug užkandžiauti, reikėtų visą dieną reguliariai valgyti. Turi būti trys pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs vakarienė ir du lengvi užkandžiai, kuriems rekomenduojama dažniau rinktis sezoninius, Lietuvoje užaugintus vaisius, pavyzdžiui, obuolius.

Tačiau dažniau užkandžiaujame „nuodėmingu“ maistu, kuriame riebalų ir angliavandenių yra daugiau, nei reikėtų, o ne vaisiais.

Dėl to ir svarbu reguliariai valgyti. Kai valgome reguliariai, nedarydami ilgesnių nei 3-4 valandos pertraukų, esame sotūs, tada ne taip ir norisi to „nuodėmingo“ – greitai įsisavinimo, daug cukraus turinčio – maisto. Jei darome ilgsnes petraukas ar valgome daug paprastųjų angliavandenių (cukraus) turinčio maisto, gliukozės lygis kraujyje smarkiai svyruoja, dėl to lėtėja medžiagų apykaita. Taip prasideda užburtas ratas, tokio maisto norisi vis daugiau ir daugiau.

Kad to išvengtume, reikia nepamiršti į savo valgiaraštį įtraukti maisto, turinčio sudėtingųjų angliavandenių, ypač kruopų. Jos turi daug B grupės vitaminų, kurie labai svarbūs mūsų nervų sistemai, gerina mūsų savijautą ir nuotaiką, taip pat palaiko vienodesnį cukraus kiekį kraujyje. Tada mažėja noras nesveikai užkandžiauti.

Taip pat svarbu su maistu gauti reikiamą skaidulų kiekį, jų gausu daržovėse ir vaisiuose. Jeigu atsižvelgdami į Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas per dieną suvalgysime jų ne mažiau kaip penkis šimtus gramų, gausime būtiną skaidulų kiekį. Skaidulos duoda mums sotumo jausmą, palaiko cukraus lygį kraujyje, dėl to mažiau norime nesveikų užkandžių.

Dabar gausu informacijos ir patarimų, kaip naudoti kitų šalių virtuvėse įprastus prieskonius, kurie, sakoma, šildo organizmą, pavyzdžiui, aitriąsias ar kajeno paprikas, imbiero gabalėlius... Ar savo krašte turime daržovių, prieskonių, kurie padėtų organizme išlaikyti šilumą?

Apskritai reikėtų vengti labai šalto ar labai karšto maisto. Jeigu virškinimo traktas sveikas, galima retkarčiais vartoti aštrius prieskonius. Jei ne, galime jais sudirginti tiek skrandžio, tiek žarnyno gleivinę, tada tokių prieskonių reikėtų vengti.

Sveikos mitybos principai tuo ir remiasi – galima valgyti viską, bet su saiku. Mitybos piramidėje yra netgi saldumynų ar saldintų gėrimų, bet jie yra pačiame piramidės smaigalyje. Jeigu mūsų valgiaraštyje vyraus sveiki produktai ir bus šiek tiek „nuodėmingųjų“, viskas bus gerai. Todėl reikėtų stengtis vadovautis sveikos mitybos principais, kad sureguliuotume alkio ir sotumo jausmą, gautume visų mums reikalingų medžiagų.

Geriausias natūralus „šildytuvas“ – vanduo

Vėstant orui, mums natūraliai norisi ne šaltibarščių ar ledų, o šilto maisto, sriubos. Šaltuoju metu neišsiverstume valgydami vien salotas, ar tai labiau įsitikinimo, įpročio reikalas?

Vien salotomis ir vasarą nepramisime. Mums būtinas įvairus maistas (valgiaraštis). Su maistu turime gauti daugiau nei 40 įvairių medžiagų, todėl reikia valgyti produktus iš visų šešių sveikos mitybos piramidėje esančių maisto grupių. Nesvarbu, ar vasarą, ar žiemą.

Nuo mūsų kraujotakos priklauso, kaip jaučiamės, ar mums šilta, ar šalta. Jei kraujotaka gera, mūsų galūnės būna šiltos, nešąlame. O kaip ją pagerinti? Padės visi sveikos mitybos principai ir vanduo.

Vanduo karštu metų laiku padeda mums atsivėsinti, nes prakaitas yra mūsų natūralus kondicionierius. Rudenį ar žiemą vanduo taip pat mus saugo nuo šalčio. Reikia nepamiršti gerti pakankamai vandens, ne tik kavas ir arbatas. Gėrimai su kofeinu varo iš organizmo skysčius.

O šaldytas maistas, tik išimtas iš šaldytuvo, pavyzdžiui, šaltibarščiai, irgi dirgina virškinimo traktą. Rekomenduojamas ne per karštas ir ne per šaltas maistas ir gėrimai.

Ką tada gerti – žolelių arbatas?

Rekomenduojamas kambario temperatūros vanduo. Kavos patariama išgerti ne daugiau kaip du puodelius per dieną. Arbatos – pagal norą, tačiau su vaistažolių arbatomis reikėtų būti atsargiems. Nežinodami jų, kaip ir vaistų, poveikio, galime sau pakenkti. O geriausias gėrimas mums yra vanduo.

Ką valgyti, kad nesijaustume apsnūdę, apsunkę, o pasikeltume nuo minkštų sofų ir pajudėtume, išeitume į gryną orą, kad turėtume tam energijos?

Energijos suteikia vanduo. Rekomendacijos tos pačios, ar sportuoji šiltuoju metų laiku, ar šaltuoju. Jeigu valgysime reguliariai, nepersivalgysime, vartosime pakankamai skysčių, laikysimės režimo – laiku kelsimės ir gulsimės, pakankamai išmiegosime, tai padės mums išlikti energingiems.

Apsnūdimas atsiranda, kai nepakankamai išsimiegame ar nukrenta cukraus kiekis kraujyje, jei nereguliariai maitinamės ar valgome daug cukraus turinčio maisto. Viskas ir susiveda į tą patį – sveikos mitybos rekomendacijas. Pusryčiai turi sudaryti apie 25 procentus, pietūs – 35, o vakarienė tik 20 procentų dienos raciono (užkandžiams lieka po 10 proc.). Ne be reikalo siūloma atiduoti vakarienę priešui...

Praeityje daug sportavote, esate daugkartinė Lietuvos fitneso čempionė, Europos ir pasaulio fitneso vicečempionė. Dabar greičiausiai sportuojate mažiau, bet kokių pagrindinių mitybos ir geros savijautos taisyklių laikotės griežtai, jos yra nepajudinamos?

Ruošdamasi varžyboms ar aktyviai sportuodama, dabar tam daug mažiau laiko lieka, laikausi lygiai tokių pačių taisyklių. Geriu daug vandens. Vidutiniškai, sakoma, pusantro litro arba aštuonios stiklinės per dieną kiekvienam yra būtinos. Sportuojant aštuonių nebeužtenka, reikia daugiau. Vandenį reikia gurkšnoti visą dieną, o ne vakare prisiminus išmaukti visą litrą.

Visada reguliariai valgau ir geriu pakankamai skysčių. Tai yra išsiugdyti įpročiai, man jau nebereikia savęs versti to daryti. Svarbu miegas, kad bent septynias ar aštuonias valandas pamiegočiau. Ir judėjimas, judėjimas, judėjimas... Tada gerai jaučiuosi, – paaiškino L. Romeraitės dietorepijos centro Kaune, Klaipėdoje ir Vilniuje įkūrėja.

Gydytoja dietologė Romeraitė: susiradus malonios veiklos, nebus kada nesveikai užkandžiauti

Laura Romeraitė