Šie patarimai skirti vyrams, bet tinka ir moterims, kurios nori raumeningo kūno. Per savaitę galite užsiauginti iki kilogramo raumenų. Jums reikės suvartoti papildomai nuo 500 iki 1000 kalorijų ir sportuoti.
Kaip tiksliai apskaičiuoti, kiek papildomų kalorijų jums reikės suvartoti per dieną? Specialistai siūlo nuo kiekvieno jūsų svorio kilogramo, prie vidutiniškai suvartojamų kalorijų kiekio, pridėti dar po 10. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, papildomai jums reikės suvartoti 700 kalorijų. Kadangi vidutiniškai vyrui reikia suvartoti 2500 kalorijų, moteriai - 2000 kalorijų per dieną, vadinasi, raumeningo kūno siekiančiam vyrui reikės suvartoti 3200 kalorijų, moteriai – 2700 kalorijų.
Paprastai norint užsiauginti raumenų rekomenduojama susidaryti tokį valgiaraštį, kad 40 proc. sudarytų angliavandeniai, 30 proc. - baltymai ir 30 proc. riebalai. Tačiau specialistai pataria griežtai nesilaikyti tokių nurodymų, nes kiekvieno žmogaus kūnas unikalus. Geriausia nuolatos stebėti savo mitybą ir kūno pokyčius bei atitinkamai reguliuoti per dieną suvartojamų angliavandenių, riebalų ir baltymų santykį.
Jei norite paskatinti raumenų augimą, įgauti daugiau jėgų, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotis, jums reikia pakankamo kiekio aukštos kokybės baltymų. Specialistai siūlo reikalingą baltymų kiekį apskaičiuoti taip – kiekvienam svorio kilogramui po 2-3 g baltymų. Stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į padidėjusį gaunamų baltymų kiekį. Jei kūno svoris staigiai didės – šiek tiek sumažinkite baltymų kiekį, jei nesikeis – šiek tiek padidinkite. Riebalų suvartokite ne daugiau 0,25 g vienam jūsų kūno svorio kilogramui.
Viename grame proteinų ir angliavandenių yra 4 kalorijos, viename grame riebalų - 9 kalorijos. Žmogui, sveriančiam 90 kg, per dieną reikia suvartoti 180 gramų baltymų (180 x 4 = 720 kalorijų), 270 gramų angliavandenių (270 x 4 = 1,080 kalorijų) ir 90 gramų riebalų (90 x 9 = 810 kalorijų). Iš viso gausite 2,610 kalorijų. Kaip gauti papildomas 400 kalorijų? Suvalgykite, ką nors skanaus.
Paprastas valgiaraštis 100 kg sveriančiam žmogui, kuris nori užsiauginti riebalų.
Pusryčiai:
3 kiaušiniai
200g liesos jautienos
1 puodelis daržovių (pavyzdžiui, špinatų)
5 g riešutų
Priešpiečiai (prieš treniruotę):
2 puodeliai makaronų
1 puodelis pomidorų pastos
200g žuvies
1 puodelis daržovių
Kokteilis treniruotėms (gurkšnokite kokteilį per treniruotę):
80g baltymų ir gliutamino miltelių, kreatino. Sumaišykite su jogurtu, varške, vaisiais.
Pietūs (valanda po treniruotės):
300g saldžiųjų bulvių
300g vištienos
2 puodeliai daržovių
Pavakariai:
1 puodelis kiaušinių baltymų
200g kalakutienos
1 griežinėlis sūrio
2 puodeliai brokolių
2 puodeliai rudųjų ryžių
1 puodelis daržovių
Vakarienė:
300g lašišos
50g avokadų
1 puodelio daržovių
Tai tik valgiaraščio pavyzdys. Patartina dalį produktų nuolatos keisti. Medžiagos, gaunamos iš skirtingų produktų, įsisavinamos geriau. Neapsieisite be kruopštaus gaunamų medžiagų skaičiavimo, tad kiekvieną dieną fiksuokite ir skaičiuokite, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojote.
Rašyti komentarą